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Esercizi per rinforzare le gambe

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Esercizi per rinforzare le gambe

Messaggio Da Luca il Gio Feb 26, 2015 11:50 pm

Con l'arrivo dell'estate, si sa, ci preoccupiamo maggiormente della nostra forma fisica e corriamo ai ripari, spesso all'ultimo secondo prima di andare in spiaggia, cercando dei metodi lampo che ci conducano alla prova costume in forma smagliante.
Come tutti sappiamo, non esistonoesercizi miracolosi, se alla base non abbiamo una dieta equilibrata e costanza nel seguire attentamente il percorso di allenamento prefissato.
Ecco quindi una serie di esercizi che si possono svolgere a casa, atti a tonificare e rinforzare le gambe, da eseguire almeno 3 volte alla settimana, per 30 o 45 minuti a seduta di allenamento.




Lo squat: è l'esercizio "Principe" per il rafforzamento delle gambe e dei quadricipiti in particolare.
Prima di iniziare la fase pratica è bene illustrare le regole base da seguire per la corretta esecuzione dello squat. La schiena deve mantenersi il più possibile retta e il peso non va spostato in avanti, durante la discesa inspirare e contrarre i glutei, mentre durante la risalita espiriamo contraendo l'addome. Queste semplici indicazioni ci aiuteranno a non sforzare eccessivamente le ginocchia, a non danneggiare il busto e ad ottenere il massimo da questo esercizio.
Esistono molte varianti dello squat, a seconda dello sport nel quale lo si pratica come allenamento, ma le più comuni ed efficaci sono generalmente lo squat "classico", "a gambe divaricate" e lo "Jump squat", quest'ultimo un po' più impegnativo rispetto ai primi due.

Squat classico:
Dalla posizione retta, apriamo leggermente le gambe in modo che siano allineate con le spalle e scendiamo, mantenendo il busto ben dritto e non sollevando la pianta dei piedi, fino a formare un angolo di 90° o poco meno, rispetto al suolo, inspirando durante tutto l'esercizio.
Risaliamo quindi espirando e contraendo l'addome.
Squat a gambe divaricate (Sumo Squat): Partiamo in posizione eretta con le gambe aperte oltre l'altezza delle spalle e i piedi a 45° rispetto alle ginocchia. 
Pieghiamo le ginocchia fino a raggiungere l'altezza dei piedi e le cosce parallele al pavimento.
Risaliamo spingendo sui talloni, espirando e contraendo gli addominali.
Squat Jump: Da eseguire come lo squat classico, effettuando un salto quando le gambe formano un angolo non maggiore di 90° rispetto al pavimento, facendo attenzione ad atterrare morbidamente sui talloni attutendo la discesa flettendo leggermente le ginocchia una volta toccato il suolo.

Gli affondi:
Gli affondi sono l'altro esercizio classico che solitamente si fa dopo lo stretching delle gambe.
Essi si possono eseguire frontalmente o lateralmente, seguendo le stesse indicazioni valide per lo squat.  Schiena dritta, inspirazione durante la discesa ed espirazione con contrazione degli addominali durante la risalita.
Affondi frontali (Lunge): Eseguiamo un passo in avanti con la gamba destra e scendiamo fino a quando il ginocchio non formerà un angolo i 90° con il pavimento, e la gamba sinistra di fletterà automaticamente fino a sfiorare il suolo. Risaliamo spingendo con la gamba anteriore e ripetiamo l'esercizio prima con la 
gamba opposta, ed in seguito facendo un passo indietro anziché in avanti e spingendo con la gamba posteriore per risalire.
Affondi Laterali: Eseguiamo un passo laterale, mantenendo la gamba opposta ben diritta, fino al limite massimo che riusciamo a sopportare facendo ben attenzione a non sforzare eccessivamente la muscolatura.  Risaliamo spingendo con il piede che ha mosso il passo e ripetiamo l'esercizio con la gamba opposta.


Possiamo racchiudere questi esercizi in un "Circuito" di 30-45 minuti, almeno agli inizi, mantenendo una buona respirazione durante tutto l'allenamento, ripetendo il circuito massimo due volte, con 10/15 serie per esercizio. 
Per coloro che non sono abituati alle prove fisiche, è bene cominciare con camminate e corse, stimolando così le gambe a svolgere sforzi fuori dalla quotidianità e non traumatizzarle con un passaggio repentino a questo tipo di esercizi.
Una buona alternativa può essere l'utilizzo di una corda, iniziando dai saltelli più semplici per passare a quelli più complessi che coinvolgono tutto il corpo.



Costanza nel riprendere gli esercizi almeno 3 volte alla settimana, alternando un giorno di riposto. Seguire una dieta equilibrata per non inficiare gli effetti dell'allenamento.  Wink

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Luca
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