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Hack squat, Come fare perfetti squat

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Hack squat, Come fare perfetti squat

Messaggio Da Luca il Gio Feb 26, 2015 11:36 pm

Lo squat è un esercizio fisico completo e molto efficace, poiché tonifica e rinforza la muscolatura degli arti inferiori (cosce, quadricipiti, glutei, polpacci), degli addominali e dei lombari; comporta l’aumento generale della massa muscolare di tutto il corpo (è un esercizio di resistenza); previene l’osteoporosi poiché favorisce l’aumento della densità ossea e aumenta l’elasticità e lo spessore di legamenti, tendini e tessuto connettivo. Esistono diverse varianti dello squat per allenarsi, ognuno caratterizzato dalla sua complessità di esecuzione ma, per rendere efficace l’esercizio, occorre attenersi a uno schema base di esecuzione con esercizi sempre perfetti.





Divaricare le gambe in modo che siano poco più larghe delle spalle(40-50 cm circa) e fletterle leggermente. Nel caso in cui si utilizzi il bilanciere, regolare la rastrelliera dell’attrezzo a un’altezza di 5, massimo 10 cm più in bassa delle spalle. Nel caso di esecuzione con pesi, impugnare i manubri oppure l’asta del bilanciere. Quest’ultima va sistemata sul muscolo immediatamente sotto il collo (trapezio). Il centro del bilanciere deve essere alla stessa distanza dalle due spalle. È molto importante che l'asta non venga posizionata direttamente sul collo: le vertebre cervicali ne risulterebbero compromesse. L'utilizzo dei manubri eviterebbe i problemi derivanti dal cattivo posizionamento dell'asta ma potrebbe aggravare i rischi di una cattiva postura nell'esecuzione dei movimenti; la rigidità dell'asta del bilanciere, il supporto della rastrelliera, consentono di effettuare movimenti abbastanza pilotati ed equilibrati. Scendere con le gambe in modo da evitare che le anche si spostino in avanti: le gambe dovranno essere più o meno parallele a terra.  Risalire e ripristinare la posizione di partenza.  Wink

La respirazione da eseguire durante i movimenti, verso l’alto e verso il basso, è articolata in 3 fasi: inspirare prima di scendere, trattenere il respiro, espirare dopo essere saliti.  Di seguito, 2 accorgimenti necessari alla corretta esecuzione dell’esercizio: tenere lo sguardo fisso in avanti (serve a mantenere la posizione corretta, la coordinazione, l’equilibrio), praticare lo squat senza sollevare i talloni da terra (consente di evitare danni alle articolazioni del ginocchio).  Lo squat deve essere eseguito con pazienza e attenzione poiché, una scorretta mobilità articolare nell'esecuzione dell’esercizio e/o un carico di pesi eccessivo, potrebbero rendere pericoloso e addirittura controproducente l’esercizio, danneggiando le ginocchia e la parte bassa della schiena. Per tonificare gambe e glutei avete bisogno di una panca o anche di un tavolino di legno basso. Non dovete sedervi sopra, ma serve solamente a farvi capire quando siete arrivati a toccarlo per poi risalire. Senza questo tipo di accorgimento, potreste scendere poco e quindi l'esercizio non sarebbe completo. A questo punto divaricate le gambe in modo che i piedi e le spalle si trovino alla stessa altezza e mantenendo sempre la schiena dritta, abbassatevi fino a sfiorare con i glutei la panca e rialzatevi subito. Quando scendete già mettete le spalle in linea con le ginocchia e ripetete l'esercizio almeno 10 volte ogni giorno. Gli esercizi anticellulite invece, sono ottimi per contrastarla sulle gambe. Mettetevi in posizione eretta e appoggiate il palmo della vostra mano ad un muro. Tenete la schiena ben dritta e poggiate l'altra mano su un fianco, sporgete una gamba verso l'esterno e mantenendola distesa, fatela roteare almeno 10 volte indietro e altre 10 volte in avanti. Proseguite l'esercizio fino a quando i muscoli non inizieranno a bruciarvi.  Wink

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Luca
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